WP Ważny temat Partner edycji suplement diety
WP Ważny temat Partner edycji Berimal

Porcja ruchu dla zdrowia

Partner edycji Berimal suplement diety
Nadmiar cholesterolu to duże ryzyko chorób układu krążenia, które co roku zbierają śmiertelne żniwo wśród Polaków. Jednym z elementów profilaktyki tych schorzeń jest odpowiednia dieta, ale niemniej ważna jest aktywność fizyczna. Jaka porcja ruchu zapewni nam zdrowie? Ile wysiłku potrzeba, aby obniżyć poziom cholesterolu? Na te i inne pytania odpowiada dr Agata Jarnuszewska, dietetyk.

Jak groźny jest dla nas nadmiar cholesterolu?

Aby zrozumieć zagrożenie płynące z nadmiaru cholesterolu we krwi, warto na początku wyjaśnić, czym on jest i jakie pełni funkcje w organizmie. Jest to substancja tłuszczowa, która w organizmach zwierząt i ludzi pełni bardzo ważne funkcje o podstawowym znaczeniu dla przebiegu procesów życiowych. Stanowi składnik budulcowy błon komórkowych. Jest ponadto substancją wyjściową do produkcji m.in. hormonów, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych.

Nasz organizm potrafi wytworzyć cholesterol samodzielnie, i to w ilości wystarczającej na pokrycie dziennego zapotrzebowania. Nie musimy więc przyjmować go z pożywieniem, jednak to właśnie ten z pożywienia jest wykorzystywany przez nasz organizm w pierwszej kolejności.

Cholesterol jako substancja tłuszczowa nie może być sam transportowany we krwi. Rolę transporterów pełnią specjalne białka wytwarzane przez wątrobę. Takie związki tłuszczów z białkami nazywamy lipoproteinami. Cząsteczki lipoprotein różnią się od siebie pod względem zawartości cholesterolu, trójglicerydów i białek. W zależności od tego, w których lipoproteinach przenoszony jest cholesterol, wyróżniamy dwie frakcje: HDL i LDL, które zwyczajowo nazywane są odpowiednio dobrym i złym cholesterolem.

Na czym polega różnica?

Cholesterol LDL (ten "zły") to lipoproteiny o małej gęstości, które są odpowiedzialne za transport cholesterolu z wątroby do całego organizmu. Cząsteczki LDL zawierają duże ilości cholesterolu, a mało białka – z tego powodu ten łatwo może się od nich "odczepić" i wydostać do krwiobiegu. Nadmiar cholesterolu odkłada się na ścianach naczyń krwionośnych i zapoczątkowuje zmiany miażdżycowe tętnic. Dlatego im większe stężenie cholesterolu frakcji LDL, tym wyższe ryzyko odkładania się jego złogów w naczyniach, które w efekcie prowadzą do powstawania schorzeń serca i układu krążenia.

Z kolei cholesterol HDL to lipoproteiny o dużej gęstości, czyli zawartość białka jest w nich wyższa niż we frakcji LDL. Cząsteczki HDL działają antagonistycznie do LDL: zbierają odłożone na ścianach naczyń cząsteczki cholesterolu i transportują je z powrotem do wątroby. Cholesterol frakcji HDL pełni rolę czyściciela naczyń krwionośnych oraz obniża stężenie złego cholesterolu LDL we krwi. Zatem wysoki poziom cholesterolu HDL będzie zmniejszał ryzyko powstawania chorób układu krążenia.

W jaki sposób nadmiar cholesterolu przyczynia się do powstania zmian miażdżycowych?

Za powstawanie zmian miażdżycowych odpowiedzialny jest zwłaszcza nadmiar cholesterolu frakcji LDL. W wyniku odkładania się cholesterolu, tłuszczów i substancji mineralnych tworzą się złogi w błonie wewnętrznej ścian tętnic. Są to tzw. blaszki miażdżycowe. Powstawanie złogów powoduje stopniowe zmniejszanie się światła tętnicy, traci ona również swoją elastyczność. Jeśli takie zmiany dotyczą tętnic wieńcowych, serce jest niewystarczająco dotlenione. Mamy wtedy do czynienia z chorobą wieńcową. Jeśli dojdzie do całkowitego zamknięcia jednego lub kilku naczyń wieńcowych, dochodzi co zawału serca. Niedrożność naczyń zaopatrujących w tlen mózg prowadzi natomiast do udaru.

Dieta to jedno, ale czy aktywność fizyczna to równie dobry sposób na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi?

Oba te czynniki powinny iść ze sobą w parze. Stałe zażywanie ruchu i zajęcia sportowe to warunek zdrowego życia oraz bardzo istotny element działań, które mają na celu obniżenie poziomu cholesterolu. Regularne uprawianie sportu pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, zwiększa jej przepływ i wzmacnia serce. Zachowując formę i sprawność dzięki ćwiczeniom fizycznym, najskuteczniej będziemy przeciwdziałać chorobom układu krążenia. Aktywność sportowa podnosi wartość cholesterolu frakcji HDL, natomiast prawie nie wpływa na poziom cholesterolu całkowitego i wartość LDL. Tu największe znaczenie ma nasz sposób odżywiania.

Autor: ©Alex from the Rock - stock.adobe.com

Jak powinna wyglądać nasza codzienna porcja ruchu?

Każda, nawet najdrobniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż nic. Wszystko się liczy: chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, spacery zamiast jazdy samochodem. Jeśli jeździmy komunikacją miejską, wysiądźmy jeden przystanek wcześniej, częściej korzystajmy z roweru. Wbrew pozorom takie codzienne zachowania mają ogromny wpływ na zachowanie kondycji i dobrego stanu zdrowia, ponadto przeciwdziałają powstawaniu nadwagi i otyłości, a ta jest dużym czynnikiem ryzyka powstawania chorób układu krążenia.

Istotny jest też rodzaj sportu. Powinny to być zajęcia poprawiające wytrzymałość, np.: marsze, marszobiegi, biegi, pływanie, jazda na rowerze. Zaobserwowano, że osoby wysportowane i o dobrej kondycji fizycznej mają lepsze wyniki badań poziomu tłuszczów we krwi. Również ryzyko zawału i innych chorób układu krążenia jest u takich osób znacznie niższe.

Autor: WARREN GOLDSWAIN

Czy aby zachować zdrowie, muszę być aktywna codziennie? Mogę sobie pozwolić na kilka dni przerwy?

Regularność, regularność i jeszcze raz regularność! Tylko dzięki regularnym ćwiczeniom możemy w ciągu tygodnia zużyć energię odpowiadającą 1200–2200 kcal i podnieść poziom dobrego cholesterolu, tego chroniącego serce, o 2–3 mg/dl. Wartość frakcji HDL rośnie proporcjonalnie do nasilenia aktywności fizycznej. Regularne uprawianie sportu, najlepiej w formie treningu wytrzymałościowego, to najlepsza profilaktyka chorób układu krążenia. Nie tylko korzystnie stymuluje gospodarkę tłuszczową, ale pozwala też zachować szczupłą sylwetkę, wzmacnia mięśnie, podnosi wytrzymałość fizyczną i psychiczną oraz wspomaga układ odpornościowy.

Dziś wielu z nas ma niewiele czasu. Może więc wystarczy, aby być aktywnym tylko w weekendy?

Nie, to zdecydowanie za mało. Trening wytrzymałościowy powinien odbywać się przynajmniej trzy razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Oczywiście powinien być dostosowany do pacjenta, do jego wieku, masy ciała, stanu zdrowia oraz stopnia wytrenowania. Najlepiej sprawdza się metoda małych kroczków. Zaczynamy od małych intensywności i wraz z poprawą wydolności organizmu zwiększamy ją stopniowo i wydłużamy czas treningu.

Autor: ANDOR BUJDOSO

Jak powinna wyglądać dieta, która pozwoli nam obniżyć poziom cholesterolu?

Sposób odżywiania ma bezpośredni wpływ na zawartość lipoprotein we krwi. Dieta uboga w tłuszcze, a jednocześnie bogata w błonnik pomoże uniknąć miażdżycy i jej groźnych następstw. W takiej diecie zaleca się ograniczenie spożywania tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe (oprócz ryb) i cholesterol.

Zalecane jest natomiast spożywanie wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłami są m.in. olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Błonnik natomiast zwiększa usuwanie lipidów wraz z kałem. Jego źródłem w diecie będą przede wszystkim suche nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa czy płatki owsiane. Warto w tym miejscu wspomnieć o łuskach nasiennych babki płesznika, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i dodatkowo wiążą jeszcze nieznaczne ilości tłuszczu.

Dieta powinna zawierać też źródła witaminy E i beta-karotenu, które to wykazują działanie antyoksydacyjne i zapobiegają utlenianiu nienasyconych kwasów tłuszczowych. W jadłospisie powinno się ograniczyć spożycie cukrów, dżemów wysokosłodzonych, słodyczy i miodu. Co prawda cukry (węglowodany proste) nie mają wpływu na poziom LDL, ale istotnie podnoszą zawartość triglicerydów we krwi. Niemniej jednak w walce z wysokim poziomem cholesterolu z pomocą może nam przyjść coś, co jeszcze nie jest lekiem – żywność funkcjonalna, nutraceutyki oraz suplementy diety. Warto wspomnieć w tym miejscu o fitosterolach zawartych w "margarynach na cholesterol", monakolinie – naturalnej statynie, zawartej w wyciągu z czerwonego ryżu, o wyciągu z berberysu, bergamotce zawierającej wyciągi z pomarańczy, polikonazolach z wosku trzciny cukrowej lub kiełków pszenicy. Oczywiście nutraceutyki nie zastąpią leczenia farmakologicznego, jeśli to jest niezbędne, ale mogą być stosowane prewencyjnie u osób, które jeszcze do leczenia farmakologicznego się nie kwalifikują. Pamiętajmy jednak, żeby przyjmowanie jakichkolwiek preparatów medycznych konsultować z lekarzem.

Dziękuję za rozmowę.